"시금치" 효능과 부작용, 맛있게 먹는 방

시금치

시금치는 우리에게 매우 친숙한 채소입니다. 살짝 데쳐서 갖은 양념으로 무치기도 하고, 국거리로도 인기 있으며, 온 국민의 간편식인 김밥에는 없어서는 안 될 재료 중 하나지요. 이렇게 우리에게 친근한 시금치에는 어떤 효능과 부작용이 있으며, 어떻게 맛있게 먹을 수 있는지 알아보겠습니다.

1. 시금치의 효능

비타민과 미네랄

시금치는 단백질과 섬유질 함량이 많으며, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고, 루테인과 제아잔틴 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 신선한 시금치 100g에 들어 있는 열량은 23kcal로 낮으며, 혈당 부하지수는 1로 혈당에 미치는 영향이 거의 없습니다. 아래는 일반적으로 말하는 시금치의 잠재적인 효능입니다.

노화 방지

항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 활성 산소가 일으키는 산화 스트레스는 우리 몸을 무너뜨리는 주범 중의 하나입니다. 노화를 진행하고, 악성 종양 세포와 같은 변종 세포도 만들어 냅니다. 많은 연구 자료에 의하면, 시금치에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 산화 스트레스에 대응해서 우리 몸을 건강하게 합니다.

눈 건강

눈 건강을 돕는 효능이 있습니다. 시금치는 시력 개선과 황반변성으로 인한 문제를 완화하는 등 눈 건강에 뛰어난 효과가 있습니다. 시금치에는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민이 풍부하게 들어 있고, 눈 건강에 영향을 미치는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어 있어서, 이들 성분이 시력을 개선하고 노화로 인한 문제를 완화할 수 있습니다. 신선한 시금치 100g에서 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 180%, 비타민C는 47%가 들어 있고, 비타민E는 14%가 들어 있습니다. 모두 우리 몸에서 항산화제로 작용해 건강을 돕는 성분들입니다.

혈압 조절 및 심혈관 건강

혈압 조절 및 심혈관 건강을 돕는 효능이 있습니다. 시금치에는 고혈압에 효과 있는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 흔히 고혈압을 ‘소리 없는 살인자’라 부르지요. 평소 특별한 증상을 느끼지 못하지만, 어느 날 갑작스럽게 그 심각한 증상을 마주하기 때문입니다. 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색 등 심혈관 질환으로 이어질 수 있어서 각별한 주의가 필요합니다. 2016년에 건강보험평가원이 발표한 자료에 의하면, 우리나라 고혈압 환자가 721만 명이라고 합니다. 고혈압이 주로 성인에게서 일어나는 것을 고려하면 엄청난 숫자입니다. 평소 적극적인 관리가 필요한데, 신선한 시금치 100g으로 칼륨은 하루 권장 섭취량의 약 12%, 칼슘은 약 10%를 섭취할 수 있고, 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 약 20%를 섭취할 수 있습니다. 또한, 시금치에 풍부하게 들어 있는 질산염은 우리 몸에서 나트륨 배출을 돕고, 혈전을 억제하는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있습니다.

인슐린 저항 및 혈당 조절

인슐린 저항성 개선 및 혈당 조절 효능이 있습니다. 시금치에 함유된 알파리보산 성분은 인슐린 저항성을 개선해 혈당 수치를 조절하는데 많은 도움이 됩니다. 더불어 시금치에는 마그네슘 성분도 풍부하여 당뇨병 예방에 효과적입니다. 당뇨병 관련 학회에서 내놓은 자료에 따르면, 우리나라 제2형 당뇨병 환자 수가 500만 명이 넘었으며, 해마다 빠르게 증가하고 있습니다. 하지만 이와 반대로 당뇨병 인지율은 크게 떨어지고 있습니다. 본인에게 혈당 문제가 있어도 알지 못하는 사람이 많다는 것이지요. 당뇨병은 평소 관리가 필요한 대표적인 성인병 중 하나입니다.

면역력 증진

면역력 증진 효능이 있습니다. 흔히 비타민C를 면역력 비타민이라고 부르기도 하는데, 시금치 100g에 들어 있는 비타민C의 양이 하루 권장 섭취량의 약 31%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한, 시금치에는 우리 몸에서 항염 및 소염 작용을 하는 질산염도 풍부하게 들어 있는데, 이런 성분이 박테리아나 바이러스가 일으키는 염증에 대응해 건강을 도울 수 있습니다. 면역력은 우리 몸이 아프지 않도록 지키는 ‘특별한 효능’입니다. 평소 섭생을 통해 높은 면역력을 유지하는 것이 중요할 것입니다.

2. 시금치 부작용

시금치의 부작용 시금치의 효능도 다양하게 많지만, 부작용도 있다고 합니다.

신장 기능 저하

시금치에는 산성 물질인 산화 칼슘과 산화마그네슘이 함유되어 있습니다. 이들 성분은 신장에 침적되어 신장 결석을 일으킬 수 있습니다. 특히 신장 기능이 약한 사람이나 신장 결석이 있는 사람은 시금치를 과다하게 섭취하면 안 됩니다.

비타민K 과다

시금치에는 비타민K가 매우 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K는 혈액 응고에 필요한 성분으로, 부족하면 출혈이 잘 일어납니다. 하지만 과다하게 섭취하면 혈액 응고가 과도하게 일어나서 혈전이 생기거나, 혈압이 상승하거나, 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 특히 항응고제를 복용하는 사람이나 혈액 관련 질환을 앓고 있는 사람은 시금치를 적게 먹어야 합니다.

산화물과 결합

시금치에는 산화물이 많이 들어 있습니다. 산화물은 다른 물질과 결합하여 우리 몸에 필요한 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 산화물은 철분과 결합하여 철분의 흡수를 방해합니다. 철분은 우리 몸에서 적혈구를 만드는데 필요한 성분으로, 부족하면 빈혈이 생깁니다. 또한, 산화물은 칼슘과 결합하여 칼슘의 흡수를 방해합니다. 칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아를 만드는데 필요한 성분으로, 부족하면 골다공증이나 치아 손상이 생깁니다. 따라서 시금치를 먹을 때는 철분이나 칼슘을 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

3. 시금치 맛있게 먹는 방법

시금치를 맛있게 먹는 방법을 계속 소개해드리겠습니다.

시금치나물

시금치나물은 가장 간단하고 대표적인 시금치 요리입니다. 시금치를 살짝 데쳐서 물기를 짠 후, 간장, 참기름, 마늘, 참깨 등으로 양념을 해서 무칩니다. 시금치나물은 밥과 잘 어울리는 반찬이며, 비빔밥이나 김밥에도 넣을 수 있습니다.

시금치 전

시금치 전은 시금치와 달걀을 섞어서 부침개로 만드는 요리입니다. 시금치를 살짝 데쳐서 잘게 썰고, 달걀과 밀가루, 소금 등을 넣어서 반죽을 만듭니다. 기름을 두른 팬에 반죽을 펴서 양면으로 익혀줍니다. 시금치전은 간단하고 맛있는 안주나 간식으로 좋습니다.

시금칫국

시금칫국은 시금치와 다시마, 멸치 등으로 국물을 내고, 소금이나 간장으로 간을 맞춘 요리입니다. 시금치를 살짝 데쳐서 잘게 썰고, 다시마와 멸치를 넣은 물에 끓여줍니다. 국물이 우러나면 소금이나 간장으로 간을 하고, 시금치를 넣어줍니다. 시금치국은 영양이 풍부하고, 목 넘김이 좋은 국입니다.

시금치샐러드

시금치샐러드는 싱싱한 시금치와 다양한 야채를 섞어서 드레싱으로 맛을 낸 요리입니다. 시금치는 잘게 썰거나 그대로 사용하고, 당근, 파프리카, 양상추 등 원하는 야채를 썰어서 넣습니다. 드레싱은 마요네즈, 요거트, 식초, 설탕 등으로 만들 수 있습니다. 시금치샐러드는 상큼하고 건강한 샐러드로, 다이어트에도 좋습니다.

마치며

시금치의 효능과 부작용, 맛있게 먹는 방법에 대해 알아보았습니다. 시금치는 우리 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있는 채소입니다. 하지만 과다하게 섭취하면 부작용도 있으니 적절한 양을 먹는 것이 중요합니다. 시금치를 다양한 요리로 맛있게 먹으면서 건강하게 살아가세요.