“브로콜리” 효능과 부작용, 맛있게 먹는 방법

브로콜리

브로콜리는 우리가 흔히 알고 있는 채소 중 하나입니다. 브로콜리는 십자화과 채소로, 암 예방에 좋은 성분을 다량 함유하고 있습니다. 또한, 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소를 공급해 주어 건강에 도움을 줍니다. 하지만 브로콜리에도 부작용이 있을 수 있으므로, 적절한 양과 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 브로콜리의 효능과 영양성분, 부작용, 그리고 세척하기에 대해 알아보겠습니다.

1. 브로콜리 효능

브로콜리는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

항암 효과

브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어 있습니다. 설포라판은 암세포의 성장을 억제하고, 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 또한, 비타민C, 셀레늄, 카로티노이드 등의 항산화 성분이 산화 스트레스를 줄여주고, 암세포의 손상을 막아줍니다. 또한 브로콜리는 특히 유방암, 대장암, 위암 등에 효과적이라고 합니다.

콜레스테롤 감소 효과

브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유는 체내의 콜레스테롤을 배출하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 그러므로 심혈관 질환의 위험도를 감소시킬 수 있습니다.

장 건강 향상 효과

브로콜리의 식이섬유는 장 내의 유익균을 증식시키고, 변비를 예방하며, 장내 독소를 제거하는데 도움을 줍니다. 또한, 브로콜리에는 인돌-3-카르비놀이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 장내의 염증을 감소시키고, 장염과 장궤양을 예방하는데 효과적입니다.

뼈 건강 강화 효과

브로콜리에는 칼슘과 비타민K가 많이 들어 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소이며, 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕고, 골다공증을 예방하는 역할을 합니다. 또한, 마그네슘과 인도 함께 뼈의 밀도와 강도를 유지하는데 필요한 영양소입니다.

시력 보호 효과

브로콜리에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 들어 있습니다. 이들은 황반부위에 쌓여서 눈의 건강을 지키고, 노인성 황반변성과 백내장을 예방하는 역할을 합니다. 또한, 비타민A와 비타민C도 눈의 건조함과 염증을 완화하고, 야맹증을 예방하는데 도움을 줍니다.

피부 건강 개선 효과

브로콜리에는 비타민C와 비타민E가 많이 들어 있습니다. 비타민C는 피부의 콜라겐 합성을 촉진하고, 피부의 탄력과 윤기를 높여줍니다. 비타민E는 피부의 수분을 보존하고, 자외선으로 인한 피부 손상을 방지합니다. 또한, 설포라판과 카로티노이드도 피부의 염증과 산화를 억제하고, 피부노화를 지연시키는데 효과적입니다.

2. 브로콜리 부작용

브로콜리는 건강에 좋은 채소이지만, 다음과 같은 경우에는 부작용이 발생할 수 있습니다.

갑상선 기능 저하증이 있는 경우

브로콜리와 같은 십자화과 채소들은 요오드의 흡수를 방해하는 고이트로겐이라는 성분을 함유하고 있습니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 합성에 필요한 미네랄이기 때문에, 고이트로겐이 요오드의 흡수를 방해하면 갑상선 기능 저하증의 증상이 악화될 수 있습니다. 따라서, 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들은 브로콜리를 날것으로 먹거나 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 브로콜리를 삶거나 볶아서 먹으면 고이트로겐의 양이 줄어들기 때문에, 갑상선에 더 적은 영향을 줍니다.

항응고제를 복용하는 경우

브로콜리에는 비타민K가 많이 들어 있습니다. 비타민K는 혈액 응고에 필요한 요소이기 때문에, 항응고제를 복용하는 사람들은 비타민K의 섭취량을 조절해야 합니다. 비타민K의 섭취량이 갑자기 증가하면, 항응고제의 효과가 감소하고, 혈전이 발생할 수 있습니다. 반대로, 비타민K의 섭취량이 갑자기 감소하면, 항응고제의 효과가 과도하게 증가하고, 출혈이 발생할 수 있습니다. 따라서, 항응고제를 복용하는 사람들은 브로콜리와 같은 비타민K가 많은 식품을 균일하게 섭취하고, 의사와 상의하여 적절한 용량을 조절하는 것이 중요합니다.

소화불량이 있는 경우

브로콜리에는 유산균을 증식시키는 프락토올리고당이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 장 건강에 도움을 주지만, 소화불량이 있는 사람들에게는 가스, 복부팽만, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한, 브로콜리에는 산화물과 황화물을 생성하는 성분도 들어 있습니다. 이들은 소화기관에서 부패하면서 악취를 발생시킬 수 있습니다. 따라서, 소화불량이 있는 사람들은 브로콜리를 낮은 온도에서 잘 삶거나 볶아서 먹거나, 요구르트와 함께 먹어서 소화를 돕는 것이 좋습니다.

3. 브로콜리 맛있게 먹는 방법

브로콜리는 건강에 좋은 채소이지만, 맛이 싫어서 먹기 싫은 사람들도 많습니다. 하지만 브로콜리를 맛있게 먹는 방법이 있습니다. 다음은 브로콜리를 맛있게 먹는 몇 가지 방법입니다.

브로콜리 샐러드

브로콜리를 잘게 썰어서 샐러드에 넣거나, 스무디나 주스에 넣어서 먹으면 생으로 먹는 것보다 맛이 좋습니다. 또한 풍부한 비타민C와 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

브로콜리 볶음

브로콜리를 살짝 데친 후, 양파, 홍고추, 송이버섯 등과 함께 볶아줍니다. 고추장과 물엿으로 만든 양념을 버무려 준다면 매콤하고 달콤한 볶음 요리가 완성됩니다.

브로콜리 덮밥

브로콜리와 다른 채소들을 볶아서 밥 위에 얹고, 계란프라이나 달걀말이를 올려줍니다. 간장과 참기름으로 간을 햐준다면 간단하고 건강한 한 그릇 식사가 됩니다.

브로콜리 튀김

브로콜리를 작게 잘라서 전분가루와 달걀물을 넣은 반죽에 넣고 튀겨줍니다. 칵테일 새우에 소금과 후추로 밑간을 해서 함께 튀겨주면 고소하고 바삭한 튀김 요리가 완성됩니다.

브로콜리 스프

브로콜리를 삶아서 부드럽게 으깨고, 우유와 버터, 치즈를 넣어서 간을 해줍니다. 크림스프처럼 부드럽고 진하게 만들거나, 육수나 야채스톡을 넣어서 가볍게 만들어 먹을 수 있습니다.
브로콜리는 영양소가 풍부하지만, 오래 삶거나 볶으면 영양소가 파괴될 수 있으므로, 가능한 짧은 시간에 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 소금물에 담가두거나 전자레인지를 이용해서 세균과 벌레를 제거하는 것도 중요합니다. 그럼 마지막으로 브로콜리 세척 방법에 대해 알아보겠습니다.

브로콜리 세척하기

브로콜리는 잎과 줄기 사이에 작은 벌레나 흙이 숨어있을 수 있으므로, 잘 세척하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 방법으로 브로콜리를 세척할 수 있습니다.

1. 브로콜리를 작게 잘라서 깊은 그릇에 넣습니다.
2. 그릇에 찬물을 붓고 소금을 약간 넣어줍니다.
3. 손으로 브로콜리를 살짝 흔들어주면서 10분 정도 담가둡니다.
4. 담가둔 브로콜리를 체에 거르고 깨끗한 물로 헹궈줍니다.
5. 체에 거른 브로콜리를 종이수건으로 닦아줍니다.

마치며

브로콜리는 다양한 효능과 영양성분을 가진 건강한 채소입니다. 하지만, 브로콜리에도 부작용이 있을 수 있으므로, 적절한 양과 방법으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 브로콜리를 세척할 때는 작게 잘라서 소금물에 담가두고 헹궈주는 것이 좋습니다. 브로콜리를 잘 활용하여 건강한 식생활을 만들어보세요.